Жизнь человека циклична и зависит от смены погоды, дня и ночи, а также рабочего графика. Активность сменяется спадом, а работа – отдыхом.
Для организма, смена ритма – это способ сохранить молодость. Биоритмы сна – процесс, который регулирует самообновление тканей и органов человека.
Содержание
Что такое биоритмы?
Простыми словами биоритмы – это циклы в живом организме, по-другому – биоциклы. Влияние биоритмов на человека определяется внешними ритмами: циклами освещенности, продолжительность светового дня и т.д.
Биоритмы, вызванные воздействием окружающей среды, называются экзогенными или внешними. Это реакция на изменение погоды, солнечной активности и экологии.
Второй тип биоритмов называется эндогенным или внутренним. Им управляют хронометры человека – эпифиз и гипоталамус, железы внутренней секреции.
Биоцикл внутренних биоритмов меняется в зависимости от:
- пульса;
- температуры тела;
- синтеза белка в организме;
- деления клеток;
- количества гормонов в плазме крови.
Фазы внутренних биоритмов могут сдвигаться под влиянием внешних. Таким образом организм приспосабливается к изменению окружающей среды и старается прийти в равновесие.
Сбой в работе биоритмов
Нарушение ритмов – десинхроз – возникает при:
- резкой смене режима дня;
- перелете через несколько часовых поясов;
- суточной работе;
- злоупотреблении алкоголем.
Дисбаланс биоритмов сопровождается апатией, тревожностью и головной болью. Чтобы привыкнуть к новой матрице ритмов необходимо пройти акклиматизацию, которую молодым людям пережить проще, чем старым.
Суточный биоритм
Смена дня и ночи влияет на скорость обменных процессов в организме. Это не зависит от хронотипа человека:
- Совы –люди, которые регулярно нарушают режим сна и бодрствования. Из-за этого их пики активности сдвигаются на один или несколько часов вперед.
- Жаворонки – те, кто просыпается рано в соответствии с ритмами окружающей среды.
- Голуби – приспособленцы, «золотая середина» между совами и жаворонками.
Суточными биоритмами живет не только человек, но и вся живая природа: флора и фауна планеты. К примеру, большинство сов в природе активны только в темное время суток, когда солнечный свет не слепит глаза ночным хищникам.
Сколько нужно сна?
4-5 часов беспрерывного глубоко сна – это жизненная необходимость каждого человека. За это время спящий проходит через три обязательных цикла по 1,5 часа каждый (итого 4,5 часа). Обычно люди спят по 7-9 часов. Этого достаточно, чтобы отдохнуть и проснуться бодрым.
Кроме укрепления физического здоровья, ночной отдых важен для сохранения стабильной психики. Перед пробуждением человек входит в REM-фазу («быстрый сон»). В это время спящий видит красочные картинки, в которых реализуется:
- накопленный балласт нервных переживаний;
- упорядочивание впечатлений;
- груз несбывшихся идей
- адаптация к сложным жизненным ситуациям.
Лучшие часы для отдыха
У тех, кто не высыпается или чувствует после пробуждения усталость – сбит график отдыха. Для полноценного отдыха необходимо спать в часы, когда активнее всего вырабатывается мелатонин, гормон сна.
Взгляните на схему. Она пригодится тем, кто привык ложиться за полночь и недоумевает, почему утром так тяжело оторваться от подушки и почему все валится из рук в этот день.
Ценность сна - схема
| Часы | Ценность за 1 час |
|---|---|
| С 20 до 21 | 6 часов |
| С 21 до 22 | 5 часов |
| С 23 до 0 | 3 часа |
| С 0 до 1 | 2 часа |
| С 1 до 2 | 1 час |
| С 2 до 3 | 30 мин |
| С 3 до 4 | 15 мин |
| С 4 до 5 | 7 мин |
| С 5 до 6 | 1 мин |
Мозг и сон
При глубоком сне мозг сканирует пищеварительную, дыхательную систему и сердце. При быстром – нервную, репродуктивную, а также почки, печень и сухожилия.
После сбора информации наступает стадия самолечения и восстановления поврежденных тканей. Поэтому от недосыпа организм изнашивается и дряхлеет, а когда человека лишают сна, повышается риск развития патологий во внутренних органах (язвы желудка, диабета, аритмии и т.д.).
Те, кто экономят на отдыхе расплачиваются за это:
- психическими расстройствами;
- сбоями в работе эндокринной системы;
- болезнями ЖКТ;
- изношенным сердцем;
- онкологией.
А предшествуют этому: заторможенность, вялость, разбитость, депрессия, апатия, раздражительность и панические расстройства.
Улучшаем качество сна - таблица советов
| Ошибка | Почему? | Как быть? | Как сделать лучше? |
|---|---|---|---|
| Плотно наедаться перед сном | Затянувшийся процесс пищеварения в ночное время мешает выработке мелатонина и гормона роста | Если хочется кушать перед сном, то отдайте предпочтение легким закускам, молочным продуктам среднего процента жирности и фруктам. Ложится спать голодным также вредно, как и с полным желудком | Вечером съешьте натуральный мед, чтобы расслабиться. Вы почувствуете сонливость и быстрее заснете |
| Спать в освещенной комнате или рядом с источниками света (электронными часами, монитором телевизора или компьютера) | Свет, который попадает на сетчатку активирует выработку кортизола, гормона стресса. Избыток гормона опасен ожирением, диабетом, бессонницей и снижением потенции у мужчин | Закрыть шторы и отключить свет в спальне | Пользоваться маской для сна из плотной и мягкой ткани |
| Пить много воды перед сном | Придется встать ночью, чтобы сходить в туалет. Это сбивает фазы сна. Если при этом включить яркий электрический свет, то выработка мелатонина снизится | Лучшее время в сутках для восполнения водного баланса - с 15:00 до 17:00. Это пик активности почек | Если зажечь свет все же необходимо, воспользуйтесь ночником с красным светом - он наименее вреден для выработки мелатонина |
| Вечерние тренировки | После физической нагрузки надпочечники вырабатывают кортизол | Лучшее время в сутках для физической активности – днем, в районе 17:00 часов | Перед сном лучше сделать растяжку, прогуляться или принять теплую ванну, чтобы расслабиться |
| Чтение с экрана компьютера или телефона | Мерцание стимулируют биоэлетрическую деятельность мозга и мешает уснуть | Читать бумажную или электронную книгу с естественным освещением и без подсветки | Выбрать спокойный жанр для чтения перед сном. Например, классику |
| В спальне слишком жарко и нет притока свежего воздуха | Повышенная температура воздуха мешает естественному снижению температуры тела в ночное время. Недостаток кислорода ухудшит мозговой кровоток. Человек проснется разбитым | Проветривайте помещение перед сном | Пользоваться кондиционером |
| Спать в неудобной одежде | Плотно облегающие вещи из синтетических материалов не дают телу расслабиться | Подобрать свободные вещи из натуральных материалов | Спать в удобной пижаме |
Отправить ответ