Биоритмы сна: как, наконец, выспаться?

Жизнь человека циклична и зависит от смены погоды, дня и ночи, а также рабочего графика. Активность сменяется спадом, а работа – отдыхом.

Для организма, смена ритма – это способ сохранить молодость. Биоритмы сна – процесс, который регулирует самообновление тканей и органов человека.

Что такое биоритмы?

Простыми словами биоритмы – это циклы в живом организме, по-другому – биоциклы. Влияние биоритмов на человека определяется внешними ритмами: циклами освещенности, продолжительность светового дня и т.д.

Биоритмы, вызванные воздействием окружающей среды, называются экзогенными или внешними. Это реакция на изменение погоды, солнечной активности и экологии.

Второй тип биоритмов называется эндогенным или внутренним. Им управляют хронометры человека – эпифиз и гипоталамус, железы внутренней секреции.

Здоровая экология — здоровый сон

Биоцикл внутренних биоритмов меняется в зависимости от:

  • пульса;
  • температуры тела;
  • синтеза белка в организме;
  • деления клеток;
  • количества гормонов в плазме крови.

Фазы внутренних биоритмов могут сдвигаться под влиянием внешних. Таким образом организм приспосабливается к изменению окружающей среды и старается прийти в равновесие.

Сбой в работе биоритмов

Нарушение ритмов – десинхроз – возникает при:

  • резкой смене режима дня;
  • перелете через несколько часовых поясов;
  • суточной работе;
  • злоупотреблении алкоголем.

Дисбаланс биоритмов сопровождается апатией, тревожностью и головной болью. Чтобы привыкнуть к новой матрице ритмов необходимо пройти акклиматизацию, которую молодым людям пережить проще, чем старым.

Чем чаще организм испытывает стресс, тем быстрее изнашивается. Ученые выяснили: стабилизация суточных биоритмов соблюдением режима сна замедляет старение тканей головного мозга.

Суточный биоритм

Смена дня и ночи влияет на скорость обменных процессов в организме. Это не зависит от хронотипа человека:

  1. Совы –люди, которые регулярно нарушают режим сна и бодрствования. Из-за этого их пики активности сдвигаются на один или несколько часов вперед.
  2. Жаворонки – те, кто просыпается рано в соответствии с ритмами окружающей среды.
  3. Голуби – приспособленцы, «золотая середина» между совами и жаворонками.

Суточными биоритмами живет не только человек, но и вся живая природа: флора и фауна планеты. К примеру, большинство сов в природе активны только в темное время суток, когда солнечный свет не слепит глаза ночным хищникам.

Читайте также
Подробнее о биоритмах: «Жаворонки, совы и голуби».

Сколько нужно сна?

4-5 часов беспрерывного глубоко сна – это жизненная необходимость каждого человека. За это время спящий проходит через три обязательных цикла по 1,5 часа каждый (итого 4,5 часа). Обычно люди спят по 7-9 часов. Этого достаточно, чтобы отдохнуть и проснуться бодрым.

У крепко спящего человека обостряется слух. Во время сна уши – основной источник информации об окружающем мире. Это состояние называется «чуткий сон». Чтобы не просыпаться от малейшего шороха, пользуйтесь берушами.

Кроме укрепления физического здоровья, ночной отдых важен для сохранения стабильной психики. Перед пробуждением человек входит в REM-фазу («быстрый сон»). В это время спящий видит красочные картинки, в которых реализуется:

  • накопленный балласт нервных переживаний;
  • упорядочивание впечатлений;
  • груз несбывшихся идей
  • адаптация к сложным жизненным ситуациям.

Лучшие часы для отдыха

У тех, кто не высыпается или чувствует после пробуждения усталость – сбит график отдыха. Для полноценного отдыха необходимо спать в часы, когда активнее всего вырабатывается мелатонин, гормон сна.

Исходя из биоритмов человека, здоровый сон станет залогом хорошего самочувствия, если спать за 3 часа до полуночи и 3 часа после.

Взгляните на схему. Она пригодится тем, кто привык ложиться за полночь и недоумевает, почему утром так тяжело оторваться от подушки и почему все валится из рук в этот день.

Ценность сна - схема

ЧасыЦенность за 1 час
С 20 до 21 6 часов
С 21 до 22 5 часов
С 23 до 0 3 часа
С 0 до 1 2 часа
С 1 до 2 1 час
С 2 до 3 30 мин
С 3 до 4 15 мин
С 4 до 5 7 мин
С 5 до 6 1 мин

Мозг и сон

При глубоком сне мозг сканирует пищеварительную, дыхательную систему и сердце. При быстром – нервную, репродуктивную, а также почки, печень и сухожилия.

После сбора информации наступает стадия самолечения и восстановления поврежденных тканей. Поэтому от недосыпа организм изнашивается и дряхлеет, а когда человека лишают сна, повышается риск развития патологий во внутренних органах (язвы желудка, диабета, аритмии и т.д.).

Читайте также
Таблица биоритмов сна человека по часам: «Биоритмы внутренних органов».

Те, кто экономят на отдыхе расплачиваются за это:

  • психическими расстройствами;
  • сбоями в работе эндокринной системы;
  • болезнями ЖКТ;
  • изношенным сердцем;
  • онкологией.

А предшествуют этому: заторможенность, вялость, разбитость, депрессия, апатия, раздражительность и панические расстройства.

Улучшаем качество сна - таблица советов

ОшибкаПочему?Как быть?Как сделать лучше?
Плотно наедаться перед сном Затянувшийся процесс пищеварения в ночное время мешает выработке мелатонина и гормона ростаЕсли хочется кушать перед сном, то отдайте предпочтение легким закускам, молочным продуктам среднего процента жирности и фруктам. Ложится спать голодным также вредно, как и с полным желудкомВечером съешьте натуральный мед, чтобы расслабиться. Вы почувствуете сонливость и быстрее заснете
Спать в освещенной комнате или рядом с источниками света (электронными часами, монитором телевизора или компьютера)Свет, который попадает на сетчатку активирует выработку кортизола, гормона стресса. Избыток гормона опасен ожирением, диабетом, бессонницей и снижением потенции у мужчинЗакрыть шторы и отключить свет в спальнеПользоваться маской для сна из плотной и мягкой ткани
Пить много воды перед сном Придется встать ночью, чтобы сходить в туалет. Это сбивает фазы сна. Если при этом включить яркий электрический свет, то выработка мелатонина снизитсяЛучшее время в сутках для восполнения водного баланса - с 15:00 до 17:00. Это пик активности почекЕсли зажечь свет все же необходимо, воспользуйтесь ночником с красным светом - он наименее вреден для выработки мелатонина
Вечерние тренировкиПосле физической нагрузки надпочечники вырабатывают кортизолЛучшее время в сутках для физической активности – днем, в районе 17:00 часовПеред сном лучше сделать растяжку, прогуляться или принять теплую ванну, чтобы расслабиться
Чтение с экрана компьютера или телефонаМерцание стимулируют биоэлетрическую деятельность мозга и мешает уснутьЧитать бумажную или электронную книгу с естественным освещением и без подсветкиВыбрать спокойный жанр для чтения перед сном. Например, классику
В спальне слишком жарко и нет притока свежего воздухаПовышенная температура воздуха мешает естественному снижению температуры тела в ночное время.
Недостаток кислорода ухудшит мозговой кровоток. Человек проснется разбитым
Проветривайте помещение перед сномПользоваться кондиционером
Спать в неудобной одеждеПлотно облегающие вещи из синтетических материалов не дают телу расслабитьсяПодобрать свободные вещи из натуральных материаловСпать в удобной пижаме

 

[Всего: 0   Средний:  0/5]

Оставьте первый комментарий

Оставить комментарий

Ваш электронный адрес не будет опубликован.